Una dieta cetogénica o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz. Muchas personas ya han experimentado los numerosos beneficios comprobados para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, tal y como demuestran numerosos estudios. Además, muchos médicos también la siguen y la recomiendan.
Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre y para revertir la diabetes tipo 2.
Puedes ir a nuestro perfil de Instagram donde podrás encontrar 3 vídeos que explican todo a detalles.
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.
Las cetonas se producen si comemos muy pocos carbohidratos (que se descomponen rápidamente en glucosa en sangre) y solo cantidades moderadas de proteínas (el exceso de proteínas también puede convertirse en azúcar en sangre).
El hígado produce cetonas al descomponer la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.
El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Sólo puede funcionar con glucosa … o cetonas.
En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; quema grasa 24-7 (veinticuatro horas al día, siete días por semana). Cuando los niveles de insulina están muy bajos, quemar grasas puede aumentar enormemente. Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla. Esto es excelente si estás tratando de perder peso, pero también hay otros beneficios menos obvios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía. Esto te ayuda a mantenerte alerta y concentrado.
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno, sin comer nada, pero nadie puede ayunar para siempre.
Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar.
Existen mitos y controversias sobre la dieta keto, pero parece ser muy segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, tres grupos de personas frecuentemente requieren una consideración especial:
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Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Las números representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100 gramos. Para permanecer en cetosis, menos es generalmente mejor:
Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos. Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.
Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos y recetas que te recomendamos, puedes mantenerte keto incluso sin contar.
Esto es lo que debes evitar en una dieta keto: los carbohidratos que contienen mucha azúcar y almidón. Esto incluye alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Estos alimentos son muy altos en carbohidratos.
Las cantidades son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos, a menos que se indique lo contrario.
Esto significa que, básicamente, en una dieta keto tienes que evitar los alimentos azucarados por completo, así como los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Además, evita los alimentos procesados, y opta por seguir nuestros consejos para la dieta keto.
Asimismo, la comida debe ser principalmente alta en grasa y solo moderadamente alta en proteínas, ya que el exceso de proteína puede convertirse en azúcar en sangre en el cuerpo. Evita los productos dietéticos bajos en grasa. Una guía aproximada es aproximadamente 5 % de energía de los carbohidratos (cuantos menos carbohidratos, más eficaz la dieta), 15-25 % de proteínas y aproximadamente 75 % de grasas.
Entonces, ¿qué puedes beber en una dieta cetogénica? El agua es la bebida perfecta, y el café o el té también están bien. Lo ideal es no usar edulcorantes, especialmente el azúcar. Una pequeña cantidad de leche o crema en tu café o té está bien (¡pero ten cuidado con el café con leche!). La copa de vino ocasional también está bien.
Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier verdura contendrá estos de gramos de carbohidratos.
P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de carbohidratos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie, y las que crecen por debajo de la tierra.
Las verduras con menos de un 5% de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.
Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja en carbohidratos.
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).3
¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? En resumen: la mayoría de las bayas son alimentos bajos en carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la naturaleza: tienen mucha azúcar.
¿Y la fruta? Como puedes ver, todas las frutas contienen bastantes carbohidratos (la mayoría en forma de azúcar). ¡Por eso la fruta es dulce! Las frutas son los caramelos de la naturaleza.
Para facilitar la comparación, todas las cifras de la imagen son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3½ onzas) de fruta.
Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de carbohidratos.
Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día) probablemente es mejor comer algunas bayas. O quizá alguna fruta pequeña: una ciruela o alguna cereza de vez en cuando. En su lugar puedes tomar muchas verduras. Todos los nutrientes que tienen las frutas los puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. Así que no hace falta fruta.
Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día) tienes que tener cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza al día.
En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas comer dos o tres frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.
Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de todas.
Digamos que vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?
A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de carbohidratos netos por ración (una pieza de tamaño mediano o media taza). Las mejores opciones bajas en carbohidratos están arriba. Todas las cifras son carbohidratos netos.
Los 7 mejores frutos secos
Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados según la cantidad de carbohidratos.
- Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
- Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
- Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
- Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
- Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
- Manís o cacahuates: 100 g contienen 8 gramos de carbohidratos netos.
- Almendras 100 g contienen 9 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también se pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en muchas recetas bajas en carbohidratos de pan o incluso pizza.
11. Refrigerios en la dieta cetogénica: los mejores y los peores
¿Tienes hambre cuando sigues una dieta cetogénica, pero no es hora de comer todavía? Entonces, los refrigerios keto pueden ser la solución. Los refrigerios pueden hacerte ganar algo de tiempo, permitiéndote retrasar las comidas para que se adapten mejor a tu ocupada agenda.
Sin embargo, no deberías comer refrigerios todos los días como hacías antes de empezar la dieta cetogénica. Una de las mejores cosas de comer keto es que mitiga el hambre durante horas (y horas) después de una comida. Si ves que tienes que comer refrigerios regularmente, quizá necesites añadir más grasa a las comidas.
Pero volvamos a los refrigerios cetogénicos. ¡Echa un vistazo a las numerosas opciones a continuación!
12. Alimentos integrales sencillos
Mitiga el hambre con estas sabrosas opciones. ¡No requieren casi ninguna preparación! El queso, el aguacate, las aceitunas y las nueces de macadamia son los alimentos esenciales de la dieta cetogénica. Comerlos asegura que las grasas saludables siguen siendo las estrellas de tu dieta y que minimizas el consumo de carbohidratos.
Las cifras debajo de los refrigerios representan la cantidad de carbohidratos digeribles, es decir, los carbohidratos netos. Por ejemplo, cien gramos de aguacate (3½ onzas) contienen 2 gramos de carbohidratos.
Así que, no hay duda de que una loncha de queso, un puñado de frutos secos o algunos fiambres grasosos (¡o tocino!) son los refrigerios perfectos. Puedes untar los huevos duros en mayonesa para que realmente sean keto (y más sabrosos).
Chocolate
Carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3 ½ onzas)
El chocolate no es bajo en carbohidratos. Sin embargo, puedes salirte con la tuya comiendo de vez en cuando uno o dos cuadrados finos de chocolate con un alto contenido de cacao (más de un 70 % y preferiblemente más de un 85%), incluso si sigues una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Si sigues una dieta baja en carbohidratos más liberal, podrías hacerlo regularmente.
Un pequeño cuadrado fino (10 gramos o menos de media onza) de chocolate con un 86 % de cacao contiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos.
Si te pasas a chocolate con 70 % de cacao, este más o menos tiene 3,5 gramos por cuadrado.
El chocolate normal puede contener 6 gramos o más de carbohidratos por cuadrado: esta no es una buena opción si quieres mantener tu dieta baja en carbohidratos.
A continuación encontrarás algunas de nuestras mejores recetas de refrigerios bajos en carbohidratos con chocolate. Ten en cuenta que el círculo en la esquina inferior derecha muestra los gramos netos de carbohidratos por cada porción. Las recetas con círculos amarillos tienen un contenido ligeramente alto de carbohidratos para la cetosis: déjalas como excepciones ocasionales para permanecer en cetosis.
13. Grasas y salsas bajas en carbos: las mejores y las peores
¿Cuáles son las mejores y las peores grasas y salsas en una dieta baja en carbohidratos? Es una pregunta importante, ya que una dieta baja en carbohidratos necesita ser alta en grasa para ser sostenible.
Afortunadamente, hay un montón de opciones excelentes, pero también otras no tan buenas. Para más información, echa un vistazo a esta guía gráfica. Las opciones más bajas en carbohidratos se encuentran a la izquierda:
Las cifras representan los gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).1 Las comidas en color verde contienen menos de un 5 por ciento de carbohidratos, una buena regla básica para una dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias entre diferentes marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información nutricional.
Mostaza o kétchup
¿Una persona que come bajo en carbohidratos debe usar mostaza o kétchup?
Bueno, el kétchup generalmente contiene muchos más carbohidratos que la mostaza, pero algunos tipos de mostaza también contienen mucha azúcar añadida, así que elige mostaza sin azúcar, como por ejemplo la mostaza de Dijon. Revisa la información nutricional para asegurarte.
Problemas en las parrilladas
Ten en cuenta que la salsa barbacoa comercial está repleta de azúcar. Esas costillas glaseadas pueden verse ricas, son muy azucaradas. Quítales el glaseado para que sean bajas en carbohidratos. O cómelas de todas formas, pero siendo consciente de lo que estás haciendo.
Cómo comer más grasa
La grasa te llena y es un genial potenciador del sabor. Pero, ¿cómo puedes incluir suficiente en la dieta? Y ¿cuánta grasa debes comer realmente? Una pista: la suficiente para sentirte satisfecho y no tener hambre.
Lista detallada y recetas para grasas y salsas bajas en carbohidratos
A continuación puedes ver una lista detallada de los carbohidratos en las grasas y las salsas bajas en carbohidratos. La cifra representa los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3½ onzas).
¿Quieres hacer tu propia salsa baja en carbohidratos o usar grasa en las comidas? Sigue los enlaces para acceder a geniales recetas. Por ahora algunas de las recetas están en inglés, pero estamos trabajando para traducirlas todas al español lo antes posible.
Mantequilla 0
Aceite de coco 0
Vinagreta 0
Mayonesa 1
Salsa bernesa 2
Salsa holandesa 2
Salsa ranch para untar 2
Alioli 2
Mostaza 2
Aderezo de queso azul 3
Aderezo mil islas 3
Crema espesa 3
Salsa soja 4
Guacamole 5
Salsa mexicana 6
Pesto 8
Concentrado de tomate 15
14. Las mejores y las peores bebidas bajas en carbohidratos
¿Qué bebidas puedes tomar en una dieta baja en carbohidratos y cetogénica? ¿Cuáles son las mejores opciones y los errores más frecuentes?
Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, al igual que el café y el té (sin azúcar, por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.
Echa un vistazo a la siguiente guía gráfica para ver las opciones adecuadas y las que tienes que evitar a toda costa:
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por porción, es decir, lo que te darían si lo pidieras en un restaurante. Las cifras verdes representan alternativas decentes para una dieta baja en carbohidratos. Sigue leyendo a continuación para más información.
Añadir un terrón de azúcar al café o al té son 4 gramos extras de carbohidratos (no es bueno).
El tamaño sí importa
Aunque los refrescos azucarados siempre son una mala elección en una dieta baja en carbohidratos, el tamaño importa. Un refresco grande contiene una cantidad enorme de azúcar.
Un refresco pequeño te sacará de cetosis durante un día; uno grande, más bien durante una semana…
Refrescos dietéticos: ¿se pueden añadir edulcorantes artificiales o no?
Los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos ni calorías, sino edulcorantes artificiales como aspartamo, sucralosa, acesulfamo K o estevia.
Mucha gente piensa que las bebidas dietéticas son inocuas porque no tienen calorías. Sin embargo, no es tan sencillo, los edulcorantes sin calorías tienen sus propias desventajas.
En primer lugar, pueden provocar que los antojos de azúcar no desaparezcan, todo un desastre si eres adicto a los alimentos dulces; también hacen que sea más difícil apreciar el sabor dulce de la comida de verdad; y además, hay estudios que indican que beber agua en vez de refrescos dietéticos provoca pérdida de peso, quizás porque algunas bebidas dietéticas pueden elevar los niveles de insulina (y así aumentar el almacenamiento de grasa).
En resumen, las bebidas dietéticas son probablemente menos malas que los refrescos normales azucarados, pero la mejor opción es desengancharte de las bebidas dulces de forma completa y disfrutar del agua.
Bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos
¿Cuáles son las mejores bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos? ¿La cerveza, el vino o alguna otra?
Respuesta breve: el vino está bien, la cerveza, normalmente no. Sin embargo, hay más alcohol sin carbohidratos…
Lista detallada de la cantidad carbohidratos de las bebidas
A continuación puedes ver una lista detallada de los gramos de carbos en las bebidas.
- Agua 0
- Agua con limón 0
- Té 0 (cada cubito de azúcar son 4 gramos)
- Café 0 (al añadir leche son 1-3 gramos de carbohidratos)
- Refrescos dietéticos 0 (pero hay otros problemas con los edulcorantes artificiales)
- Vino 2 (140 ml o 5 oz)
- Agua de coco 9 (240 ml – 1 taza)
- Jugo de verduras (240 ml – 1 taza). La cantidad de carbohidratos puede variar, con fruta son más carbohidratos.
- Leche 11 (240 ml – 1 taza)
- Leche de soja 12 (240 ml – 1 taza)
- Cerveza 13 (350 ml – 12 oz). La cantidad varía (guía de cervezas bajas en carbohidratos).
- Café con leche (350 ml – 12 oz)
- Té kombucha 10 (350 ml – 12 oz). Esta es la media de los tés comerciales, el casero depende del tiempo de fermentación y puede tener ligeramente menos carbohidratos.
- Jugo de naranja 26 (240 ml – 1 taza)
- Bebida energizante 28 (250 ml – 8,4 oz)
- Vitamin water 32 (350 ml – 12 oz)
- Té helado 32 (350 ml – 12 oz)
- Refresco 39 (350ml – 12 oz)
- Batido 36 (350 ml – 12 oz). Varía dependiendo del contenido (recetas de licuados bajos en carbohidratos).
- Frapuchino 50 (350 ml – 12 oz). Ten cuidado con todos los cafés azucarados.
- Batido con leche 60 (300 ml – 10 oz)
15. ¿Cuántos carbohidratos?
¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende. Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.
Se define bajo en carbohidratos como una dieta con menos de 130 gramos de carbohidratos por día. De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva parece ser para mayor pérdida de peso sin pasar hambre, o para revertir la diabetes de tipo 2. Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, más podría parecer limitativa y difícil.
En DR.NUTRIFIT recomendamos recetas y menús hasta 100 gramos de carbohidratos al día. Aquí tienes tres ejemplos de cómo es una comida baja en carbohidratos dependiendo de cuántos carbohidratos comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).
Cetogénica Moderada Liberal
Menos de 20 gramos 20-50 gramos al día 50-100 gramos al día
Esta comida: 6 gr Esta comida: 16 gr Esta comida 37 gr
Nuestra definición
En Dr Nutrifit definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:
Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Lo que se denomina una dieta cetogénica (si la ingesta de proteína es moderada). Las recetas de este nivel contienen menos de un 4 por ciento de energía proveniente de carbohidratos, además también mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína en el cuerpo se convierte en carbohidratos).
Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10 % de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
Baja en carbohidratos en forma liberal 50-100 gramos al día. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20 % de energía proveniente de carbohidratos.
A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluido el azúcar.6
Fibra
Las cifras anteriores hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra. Esta última puedes descontarla de los carbohidratos, por ejemplo, puedes comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.
Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.
Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de polialcoholes, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. Si tienes dudas te recomiendo no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.
Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica.
16. ¿Por qué comer una dieta keto? Los beneficios para la salud
Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero parece ser más poderoso que las dietas bajas en carbohidratos más liberales.19 Mira la dieta keto como una dieta baja en carbohidratos, súper cargada, que maximiza los beneficios. No obstante, también puede ser más difícil de seguir y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios.
Pierde peso
Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser beneficioso para perder peso. La capacidad de quemar grasas aumenta significativamente, mientras que los niveles de insulina disminuyen considerablemente.
20 Parece que esto hace que sea mucho más fácil que haya pérdida de grasa corporal, sin hambre.
Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y keto han resultado en una pérdida de peso más efectiva.
Control del apetito
En una dieta keto, es probable que logres un nuevo control sobre tu apetito. Cuando tu cuerpo quema grasa 24-7, tiene acceso constante a semanas o meses de energía almacenada, lo que reduce significativamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común, y los estudios lo demuestran.
Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas hambre para comer. También facilita el ayuno intermitente algo que puede recargar los esfuerzos de revertir la diabetes tipo 2 y agilizar la pérdida de peso más allá del efecto de keto.
Además, ahorrarás toneladas de tiempo y dinero al no tener que comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día con una dieta keto (a menudo se saltan el desayuno), y otras comen solo una vez al día.
No tener que luchar contra la sensación de hambre también puede ayudar con problemas como el azúcar o la adicción a la comida y posiblemente con trastornos de la alimentación, como la bulimia (en inglés). Al menos, sentirse satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar de ser tu enemigo y convertirse en tu amigo, o simplemente alimentarte, como tú prefieras.
Controla el azúcar en sangre y revierte la diabetes tipo 2
La dieta cetogénica ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Es excelente para controlar la diabetes tipo 2, y a veces incluso conduce a una reversión completa de la enfermedad. Esto ha sido comprobado en diversos estudios.28 Tiene mucho sentido ya que la dieta keto reduce los niveles de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo de los niveles altos de insulina.
Ya que una dieta keto puede incluso revertir la diabetes tipo 2 existente, es probable que sea eficaz para prevenirla o para revertir la pre-diabetes.30
Marcadores de salud mejorados
Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca, incluido el perfil del colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol total y LDL generalmente se ven afectados ligeramente.
También es típico ver niveles mejorados de azúcar en sangre, insulina y presión arterial.
Estos marcadores que comúnmente mejoran, están conectados a lo que se llama el “síndrome metabólico”, y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión de la diabetes tipo 2, etc.
Energía y rendimiento mental
Algunas personas siguen dietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental. Además, es común que las personas experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.
Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos dietéticos. Se alimenta de cetonas 24 horas, 7 días a la semana, un eficaz combustible para el cerebro.
Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro, evitando así los problemas que se experimentan con grandes cambios de azúcar en sangre.36 Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el enfoque y la concentración, y la resolución de la neblina mental u obnubilación, con una mejora de claridad mental.
Un estómago más tranquilo
Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).
Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a menudo solo se lleva uno o dos días experimentarlo.
Mayor resistencia física
En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.
El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas de ejercicio intenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas.
Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.
Epilepsia
La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente, se usaba principalmente en los niños, pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado con ella.
Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede permitir que algunas personas tomen menos o ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de ataques. Esto puede reducir los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo tanto, aumentar el rendimiento mental.
Más posibles beneficios keto
Los beneficios anteriores son los más comunes. Pero hay otros que son potencialmente aún más sorprendentes y, al menos para algunas personas, les cambian la vida. ¿Sabías que una dieta keto puede ayudar a tratar la presión arterial alta, puede resultar en una disminución del acné, puede ayudar a controlar la migraña, podría ayudar con ciertos problemas de salud y podría tener otros posibles beneficios?
17. ¿Cómo entrar en cetosis con una dieta keto?
Aquí encontrarás las siete cosas más importantes para aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de más a menos importantes:
- Restringe los carbohidratos 20 gramos digestibles por día o menos: una dieta estricta baja en carbohidratos o dieta keto. La fibra no tiene que restringirse, incluso podría ser beneficiosa para la cetosis. ¿Cuánto es 20 gramos de carbos? MAS ADELANTE LO EXPLICAMOS. Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los carbohidratos a niveles muy bajos resulta en cetosis. Así que es posible que eso sea todo lo que necesites hacer. Pero el resto de la lista a continuación te ayudará a alcanzar el éxito.
- Restringe la proteína a niveles moderados. En una dieta cetogénica debes comer la proteína que necesitas, pero no más. Esto se debe a que el exceso de proteína se convierte en glucosa en el cuerpo, lo que reduce la cetosis. Si es posible, mantente en alrededor de 1.5 gramos de proteína por día, por kg de peso corporal, aproximadamente 100 gramos de proteína por día si pesas 70 kilos (154 libras). Demasiada proteína es un error común que impide que las personas entren en cetosis. Nuestras recetas keto está concebidas con al cantidad correcta de proteína. Si quieres más detalles revisa nuestra guía de proteínas.
- Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Una dieta baja en carbohidratos es normalmente una dieta alta en grasas.53 Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también resulta en cetosis. Una dieta keto es sostenible, pero la inanición no lo es. Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y hambriento y se dé por vencido, pero una dieta cetogénica es sostenible y puede hacer que uno se sienta bien. Así que come lo suficiente para sentirte satisfecho, y si tienes hambre todo el tiempo, probablemente debas agregar más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.). Nuestras recetas keto tienen incluida la grasa necesaria.
- Evita picar entre horas cuando no tengas hambre. Comer más veces de las que necesitas, solo comer por diversión y porque hay comida alrededor, reduce la cetosis y disminuye la pérdida de peso.56 Tomar refrigerios keto minimizará el daño, y está bien si tienes hambre.
- Añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y come solamente durante las 8 horas del día, ayunando durante 16 horas (es decir, 16:8 en ayunas). Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetona, así como para acelerar la pérdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.
- Haz ejercicio: agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetona moderadamente. También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes tipo 2 ligeramente. El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.
- Duerme lo suficiente: para la mayoría de las personas al menos siete horas por noche en promedio, y mantén el estrés bajo control. La falta de sueño y las hormonas del estrés elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que desacelera un poco la cetosis y la pérdida de peso. Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una dieta keto y resistir las tentaciones. Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en ketosis, es algo digno de considerar.
18. ¿Cómo saber si estás en cetosis?
Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es posible medirla por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero también hay síntomas reveladores, que no requieren pruebas:
Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas lo suficiente y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la boca seca. Prueba con una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca.
Necesidad frecuente de orinar. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras reactivas para el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que tengas que ir al baño con más frecuencia. Esta puede ser la causa principal del aumento de la sed (arriba).
Aliento keto. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración. Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor similar al quitaesmalte. Este olor a veces también se puede sentir por el sudor cuando haces ejercicios. A menudo es temporal. Más información
Otros signos menos específicos pero más positivos incluyen los siguientes:
Disminución del hambre. Muchas personas que siguen una dieta keto experimentan una marcada disminución del hambre.68 Es posible que esto ocurra debido a que el cuerpo adquiere una mayor capacidad de alimentarse con sus reservas de grasa. Muchas personas se sienten bien cuando comen solo una o dos veces al día, y pueden terminar automáticamente con una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.
Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas (la “gripe keto“) muchas personas experimentan un notorio aumento en los niveles de energía. Esto también puede experimentarse como claridad mental, falta de “niebla cerebral” o incluso una sensación de euforia.
19. Posibles efectos secundarios de una dieta keto
Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible, especialmente durante el día 2-5.
Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y palpitaciones cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la mayoría de las personas, y hay formas de minimizarlos o curarlos (ver más abajo).
Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es probable que no veas resultados espectaculares o que sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.
Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez. Es probable que pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua (disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e inspiradora de comenzar tu viaje keto.
La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica experimentan algunos síntomas de la “gripe keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos días después de haber comenzado una dieta keto:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Náusea ligera
- Dificultad para concentrarte (“obnubilación”)
- Falta de motivación
- Irritabilidad
Estos síntomas iniciales generalmente desaparecen en una semana, a medida que tu cuerpo se adapta al aumento de la capacidad de quemar grasas.
La causa principal de la gripe keto es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden provocar retención de agua (hinchazón) en el cuerpo. Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, gran parte de este exceso de líquido se pierde. Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con eso también se pierde algo de sal extra.
Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes de que tu cuerpo se adapte. Esta parece ser la razón detrás de la mayoría de los síntomas de la gripe keto.
Puede reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir suficiente agua y sal. Una forma sencilla de hacer esto es tomar una taza de caldo o consomé, 1-2 veces al día.
20. 20 y 50 g de carbohidratos: ¿cuánta comida es?
¿Cuántos carbohidratos hay en los alimentos comunes? Varía enormemente. En esta página puedes descubrirlo de forma sencilla. Tal que así:
Una dieta baja en carbohidratos limita estos últimos, por ejemplo, se recomiendan menos de 20 gramos netos de carbohidratos en una dieta cetogénica.
Puedes comer muchas verduras antes de llegar a 20 gramos de carbohidratos netos, incluso si añades algún colorido pimiento y tomate: más de medio kilo (unas 20 onzas) de verduras, repletas de otros nutrientes (guía de verduras bajas en carbohidratos).
Por otro lado, solo la mitad del pan de una hamburguesa puede contener 20 gramos de carbohidratos, con lo que se llega al límite de la ración diaria de carbohidratos de una dieta cetogénica. En tal caso, el pan normal no es una opción, pero hay panes bajos en carbohidratos con un contenido mucho menor.
20 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos
Solo una papa grande ya contiene 20 gramos de carbohidratos, el límite diario en una dieta cetogénica. Como también los contiene la mitad e un pan grande de hamburguesa, o un poco de arroz o pasta.
Estas comidas prácticamente no se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos cetogénica, y solo se pueden tomar en pequeñas cantidades (como mucho) en una dieta baja en carbohidratos generosa.
El arroz y el puré de papas pueden substituirse por arroz de coliflor y puré de coliflor. Como alternativa a la pasta puedes usar nuestra receta de pasta keto o simplemente cortar un calabacín en espirales.
Además, hay muchísimos guarniciones bajas en carbohidratos deliciosos para sustituir la pasta, el arroz y las papas.
20 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos
Llegar a 20 gramos de carbohidratos comiendo solo espinacas (plato en la parte inferior derecha) requiere un esfuerzo enorme. Con 1,4 de carbohidratos por cada 100 gramos, tendrías que comer alrededor de kilo y medio (unas 3 libras) de espinacas. Ten en cuenta que eso es incluso más de lo que sale en la foto, ¡estas son todas las espinacas que cupieron en el plato!
Sin embargo, al añadir algunas verduras ligeramente más ricas en carbohidratos como pimientos y tomates cherry, es bastante fácil llegar a 20 gramos (plato superior derecho). Guía completa de verduras bajas en carbohidratos
Los frutos secos y las bayas son moderadamente bajos en carbohidratos, y debes tener algo de cuidado para comer menos de 20 gramos al día.
50 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos
Si añades un poco más de pan, pasta, arroz o papas, te pasarás fácilmente de 50 gramos de carbohidratos, el límite recomendado en una dieta moderada baja en carbohidratos.
No hace falta mucho, por ejemplo, solo tres papas grandes o tres rebanadas de pan.
50 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos
Llegar a 50 gramos de carbohidratos comiendo solo verduras, frutos secos o bayas es un desafío, pero podrías hacerlo.
Alimentos muy bajos en carbohidratos
Ninguno de los alimentos anteriores son extremadamente bajos en carbohidratos. ¿Cuánto deberías comer para llegar a 20 gramos de carbohidratos netos con otros alimentos básicos de esta dieta? Aquí tienes las respuestas:
- Mantequilla: 20 kilos (44 libras)
- Huevos: 30 huevos (un huevo contiene 1 gramo de carbohidratos)
- Aguacate: 7 aguacates medianos (3 gramos de carbohidratos netos por aguacate)
- Queso: 1,5 kilos (3 libras)
- Salsa bernesa: 1 kilo (2 libras)
- Carne: Una cantidad casi ilimitada (la carne no tiene casi carbohidratos)
- Pescado: Una cantidad casi ilimitada
- Aceite de oliva: Una cantidad casi ilimitada
- Aceite de coco: Una cantidad casi ilimitada
21. Plan Dieta Semanal:
Desayuno/Almuerzo
Opcion #1
- huevos revueltos con queso y tomate
- jugo de frutas naturales o cafe con leche
Opcion #2
- Omelet con Champiñones
- Café 1 tza
Opcion #3
- Panqueques de avena (1 taza de avena + 2 huevos + leche al gusto SIN AZUCAR) solo miel como endulzante
- Jugo de frutas naturales
Merienda (4 horas después del Desayuno/Almuerzo)
Opcion #1
- Ensalada de Atún con Huevos
Opcion #2
Opcion #3
Cena (4 horas después de la Merienda)
Opcion #1
- Pollo a la plancha + Ensalada (tomate, pepino y aguacate) + 1 taza de pasta ó una Papa
Opcion #2
- Chuleta de Cerdo o Res + Una taza de puré de papa + Jugo Natural
